Ketogenik pəhriz (həmçinin keton pəhrizi və ya sadəcə keto pəhriz kimi tanınır) bu günlərdə arıqlamaq üçün ən populyar, müzakirə edilən və sirli pəhrizdir. Mütərəqqi ictimaiyyət evdə hazırlanmış mayonez yeməklə fəal şəkildə arıqlayır və paytaxtın iaşə obyektlərində hətta keto pəhrizinin "nümunəsini" - şirəsi ilə axan kotlet olan burger sifariş edə bilərsiniz, bulka və digər artıqlıqlar olmadan. Xarici alimlər bədəni karbohidratlardan deyil, yağdan enerji almağa məcbur edən bir prosesə səbəb olan qeyri-adi menyunun faydalarını sübut edən getdikcə daha çox yeni tədqiqatlar dərc edirlər, lakin yerli arıqlama mütəxəssisləri pəhriz dəbinə etibar etməyə tələsmirlər. Həqiqət, həmişə olduğu kimi, hardasa oradadır.
Kotlet pəhrizi dəbdədir
Bir qutu hindistan cevizi yağı, üç dona yumurta, on biftek, yeddi yüz qram təzə donuz yağı, bir şüşə zeytun yağı, bir kilo tofu, bir neçə dəstə turp və bir çanta təzə ot. Keton pəhrizinə riayət edən (keto pəhriz) supermarketinə getməyin nəticəsi belə görünür. Dəhşət içində düşünməyin vaxtı gəldi: "Əvvəlcə o həzmsizlikdən, sonra qan damarlarının xolesterol tıxanmasından öləcək! "Və pəhriz meylləri haqqında açıq-aşkar məlumatsızlığınızı nümayiş etdirin.
Yüksək yağlı keton pəhrizində onlar kökəlmir və xəstələnmirlər - arıqlayır və daha sağlam olurlar! Ən azı, özlərini ketoist adlandıran çoxsaylı keto bloggerləri və onların ardıcılları buna qəti şəkildə əmindirlər. Onlar həyat verən ketozu yeni ideal pəhriz fəlsəfəsi kimi ucaldırlar, 21-ci əsr insanının karbohidratlı qidaların hökmranlığı ilə korlanmış genetik kodunu ən yaxşı formaya qaytarmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur və eyni zamanda bütün günahlarda ittiham olunan yağları reabilitasiya edir.
Keton pəhrizi (aka keto pəhriz) bədənimizin ferment və hormonal mexanizmlərini elə dəyişdirir ki, qanda qlükoza səviyyəsini tənzimləyən hormon insulinin istehsalı azalır və nəticədə aclıq və toxluq hissi yaranır.
İnsulinin "əvəzinə" və pəhrizdə karbohidratların kəskin azalması fonunda yağ və zülalın artmasına cavab olaraq, qaraciyər keton pəhrizi zamanı asetonun xüsusi forması olan keton cisimlərini istehsal etməyə başlayır. Bu kimyəvi birləşmələr bədənə bir növ qapalı dövrə daxil olur, qan axını ilə orqandan orqana keçərək yağ turşularının oksidləşməsi prosesinə təsir göstərir.
Nəticədə, bədən ketoza daxil olur, yəni adi mövcud karbohidrat zəncirlərindən deyil, zülal ehtiyatlarının tükənməsinin qarşısını alaraq, artıq yığılmış piy toxuması və qidadan yağ yataqlarından mövcud olmaq üçün güc almağı öyrənir. Nəticə misli görünməmiş sürətli arıqlama, əzələlərin güclənməsi, zəhlətökən aclıq hissi üzərində qələbə və yeni həyatdır.
Əlbəttə ki, metabolizminiz keton pəhrizini idarə edə bildiyi təqdirdə: bu yemək planı (lakin hər hansı digər kimi) universal deyil. Bəziləri üçün, hətta karbohidratlardan qısa kəsilmə zəifliyə, rifahın kəskin dəyişməsinə və ketozun yolda olmadığını göstərən digər əlamətlərə çevrilir.
Keto pəhrizi: Unudulma və Yenidən Doğuş Tarixi
Keton pəhrizi yalnız dəbdə olan bir yenilik kimi görünür. İlk karbohidrat məhdudlaşdıran (karbo) və yağ məhdudlaşdıran yemək planı 1920-ci illərdə klinik olaraq sınaqdan keçirilmişdir. O dövrdə sinir sistemi xəstəliklərindən əziyyət çəkən xəstələrlə işləyən həkimlər tez-tez terapevtik oruc kurslarını təyin etdilər, bu da insulin və mərkəzi sinir sisteminin və beynin fəaliyyətinə təsir edən digər hormonların istehsalını kəskin və əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırdı. Bu, əla nəticələr verdi, lakin açıq-aydın bir səbəbə görə uzun müddət istifadə edilə bilməzdi: bir insan tək suda uzun müddət dayana bilməz və uşağa gəldikdə, işlər daha da ciddi şəkildə dəyişir.
Məhz o zaman bu gün bizə ketogenik pəhriz kimi tanınan menyunun prototipi hazırlanmışdır. Güman edilirdi ki, karbohidratlar əsas enerji mənbəyi olmaqdan çıxacaq şəkildə maddələr mübadiləsini yenidən formalaşdıran pəhriz, kimyəvi cəhətdən qidanın rədd edilməsinə bənzəyir. Karbohidratlarla zəngin və yağlarla zəngin bir pəhrizin xüsusilə görkəmli nəticələri epilepsiya nümunəsi ilə nümayiş etdirildi: xəstələrdə dözülməz qıcolmaların sayı boşa çıxdı.
Sadə, orijinal və əhəmiyyətli maddi xərclər tələb etməyən texnika təhlükəsiz və geniş şəkildə istifadə edildi, lakin təəssüf ki, uzun müddət deyil: farmakologiya sənayesi yeni bir dərman növünün - antikonvulsanların effektivliyini sübut etdi və yeni nəsil həkimlər buna üstünlük verdilər. xəstələrinə donuz piyi yox, həb təyin etsinlər. Antiepileptik keton pəhrizinin unudulmasına, bütün problemlərdə yağları günahlandıran artan pəhriz tendensiyası da kömək etdi.
1990-cı illərin sonlarında rejissor Cim Abrahams (əsasən The Naked Gun və Scary Movie 4 kimi treş komediya şedevrləri ilə tanınır) gözlənilmədən pirsinqli və səmimi melodramını rejissorluq etdiyi zaman ketogenik pəhrizə maraq yenidən artdı. öz təcrübəsinə əsaslanırdı.
Abrahamsın oğlu Çarli doğuşdan epilepsiya xəstəliyinin ağır formasından əziyyət çəkirdi və yan təsirlərdən əziyyət çəkərək bütün dərman növlərinə olduqca zəif reaksiya verirdi. Körpənin valideynləri keton pəhrizi haqqında məlumat əldə etməzdən əvvəl kömək tapmaq üçün ümidsiz idilər. Onun köməyi ilə xəstəliyi dərmansız nəzarət altına almağı bacardılar. Cim Abrahams keto pəhrizinin təsiri ilə o qədər hopmuşdu ki, o, epilepsiyadan əziyyət çəkən uşaqlara və onların ailələrinə kömək etmək üçün bir fond təşkil etdi. körpəlik mərhələsi.
Yeri gəlmişkən, buna görə keton pəhrizinə tez-tez "Meryl Streep pəhrizi" deyilir - və ümumiyyətlə, dünya səviyyəli ulduz həqiqətən yağların xeyrinə karbohidratlardan imtina etdiyinə görə deyil.
Ketogenik pəhriz: epilepsiya müalicələrindən tutmuş arıqlamaq arsenalına qədər
Ketogenik pəhriz ilə əlaqədar olaraq 20-ci əsrin sonlarında arıqlamaq üçün istifadə edilən ən məşhur pəhrizlərdən biridir - Atkins pəhrizi - ən təsirli və təhlükəlidir. Amerikalı kardioloq Robert Atkins keto pəhrizinin terapevtik istifadəsi dövründə alimlərin və həkimlərin nailiyyətlərini uyğunlaşdırmaqla effektiv arıqlamanın sübut edilmiş üsulunu populyarlaşdırdı. O, karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdıran yemək planlarının real dövrünün xəbərçisi olan dörd fazalı pəhriz konsepsiyasını yaratdı.
Atkins tərəfindən planlaşdırıldığı kimi, karbohidratlı qidaların zülal və yağa nisbətini tapmaq lazımdır, burada əvvəlcə istədiyiniz çəkiyə qədər arıqlaya bilərsiniz, sonra isə nisbi rahatlıqla saxlaya bilərsiniz. Buna görə də o, ilk növbədə iki həftə ərzində gündə 20 qrama qədər karbo istehlakını azaltmağı və sonra fərdi nisbət axtarışında onların sayını tədricən artırmağı təklif edir.
Hollivud elitası Atkinslə maraqlanır; bu populyarlıq nəticəsində, aşağı karbohidratlı diyetlər sözün əsl mənasında ən təsirli olaraq taxtda oturdu. Əsas tendensiya karbohidratların və yağların zülal qidalarının xeyrinə azaldılması olmuşdur: həqiqətən də təcrübə göstərdi və göstərməkdə davam edir ki, qidalanmaya bu yanaşma əzələ itirmədən arıqlamağa və əlavə olaraq nəticəni uzun müddət saxlamağa imkan verir. vaxt.
Ən çox yayılmış protein pəhrizləri ilə keton pəhrizi arasındakı əsas fərq yağlı qidalarla bağlıdır. Karbohidratları məhdudlaşdırmaqla yanaşı, zülalla zəngin pəhriz planlaşdıranlar ümumiyyətlə lipid qəbulunu diqqətlə izləməyi tövsiyə edir, seçim zamanı az yağlı və ya heç olmasa heç görünən yağlara üstünlük verirlər.
Bununla belə, keton menyusunun ən mütərəqqi növü hesab edilən LCHF (aşağı karbohidratlı yüksək yağ, "az karbohidratlar – yüksək yağ") pəhrizi təsadüfi deyil ki, virus məhz yeni gənc ziyalıların olduğu sosial şəbəkə istifadəçiləri arasında yayılıb. sübut bazasını yekunlaşdırmaq üçün hər hansı bir qərara həvəslə ünsiyyət qurur. Elmi araşdırmalar göstərdi ki, şəkərdən qurtulmağın və ketoza girməyin ən yaxşı yolu "çox keyfiyyətli yağlar - adekvat miqdarda protein - optimal miqdarda lif - böyük miqdarda su" prinsipinə əsaslanan menyudur.
The New York Times jurnalının köşə yazarı Qari Taubes elmi tədqiqatların nəticələrinin populyarlaşdırıcısı və istedadlı tərcüməçisi oldu. Piylərə icazə verən və karbohidratları qadağan edən həqiqətən sağlam pəhriz üçün yeni bir vizyonu elan edən nəşrləri ilə o, keton pəhrizinin ardıcılları arasında bir dini fiqura çevrildi. Taubes ardıcıl olaraq sübut etdi ki, insanlar çox yedikləri üçün kökəlmirlər, lakin kökəldikləri üçün çox yeməyə başlayırlar - və bu tələdən çıxış yolunu insulin dalğalarının qarşısını almaqda görürdülər.
Ketogenik pəhriz üzrə mütəxəssislər iddia edirlər ki, məhz düzgün şəkildə işə salınmış və saxlanılan ketozdur, karbohidratlara həsrət kölgəsi və bədənə hər hansı zərər vermədən keto pəhrizinə ömür boyu problemsiz riayət etməyin açarı olur.
Nə və nə qədər yemək lazımdır? Yüksək yağlı ketonlu pəhriz qidaları
Keto pəhrizinin müxtəlif varyasyonları gündə 50 qramdan çox karbohidratlı qida qəbul etməyinizi təklif edir. LCHF pəhrizi təklif edir ki, pəhriz tərtib edərkən yeməyin çəkisinə deyil, nisbi həcminə diqqət yetirin, gündəlik menyunu 70% yağ, 20% protein və 10% karbohidrat təşkil edin (uzun zəncir; xüsusi diqqət yetirilməlidir) suda həll olunan liflərə və nişastanın davamlı formalarına, məsələn, xam kartofdan və ya yetişməmiş bananlardan).
Budur ketozu təşviq edən və saxlayan qidaların nümunə siyahısı. Məhdudiyyətsiz istifadə edin:
yağlı süd və turş süd məhsulları (bütün süd və kefir istisna olmaqla);
donuz əti, donuz, jamon, brisket, bel, donuz;
ət, quş əti (dəri ilə), dəniz məhsulları və balıq;
yumurta;
minimum karbohidrat komponenti olan yağlı pendirlər (müəyyən bir məhsulun tərkibinə baxın);
avokado;
yaşıl tərəvəzlər;
göbələk;
tofu;
şirataki əriştə;
kərə yağı və təmizlənməmiş bitki yağları, o cümlədən sərtləşdirici qoz yağları (kokos, şi və s. ).
Minimum miqdarda icazə verilir:
giləmeyvə və qoz-fındıq;
şokolad (ən tünd, minimum şəkərlə);
şəkərsiz meyvələr;
kök tərəvəzlər (mürəkkəb yeməklərin kiçik bir komponenti və daha yaxşı xammal kimi istifadə edilə bilər).
Keto pəhrizi ilə aşağıdakılar menyudan tamamilə çıxarılır:
şəkər, bal, xəmir, sənaye içkiləri;
şəkər və qatılaşdırıcı əlavə edilmiş souslar;
çörək, taxıl, xəmir;
makaron (şirataki istisna olmaqla);
quru meyvələr;
az yağlı qidalar;
marqarin və tərəvəz yayılır.
Yüksək yağlı keto pəhrizində bol adi qazsız su içmək lazımdır, həmçinin çay və qəhvə (qanuni əlavələrdən - limondan) və hətta quru sidr, quru şərab və yüngül pivə kimi yüngül spirtli içkilər də içə bilərsiniz. .
Qidalanma mütəxəssisləri keton pəhrizi haqqında nə düşünürlər?
Düzgün qidalanma və arıqlama üzrə tanınmış mütəxəssislər dəbdə olan keto pəhriz haqqında fikirlərini bildiriblər.
"İnsanlar həddindən artıqdır"
Keton pəhrizi çoxlu əks göstərişlərə malik stresli bir pəhrizdir və siz onu maksimum 10 günə qədər izləyə bilərsiniz. Mənim praktikamda bu yanaşma ilk növbədə su və ya su-duz mübadiləsinin pozulması olan kilolu insanlar tərəfindən istifadə olunur. Pəhriz, artıq yığılmış yağların aktiv şəkildə parçalanmasına kömək edən müəyyən bir fiziki fəaliyyətin iştirakı ilə bir diyetoloqun ciddi nəzarəti altında həyata keçirilir. Pəhriz başlayandan ilk iki gün ərzində xaricdən gələn karbohidratlardan məhrum olan beyin bu karbohidratları qaraciyərdən və əzələ qlikogenindən alır. Üstəlik, glikogen yalnız xəstənin pəhriz qaydalarını pozmadığı təqdirdə məhv edilir.
İlk iki gündə sağlamlıq vəziyyəti həmişə rahat deyil; karbohidratların olmaması letarji, zəiflik, qıcıqlanma ilə müşayiət oluna bilər. Buna görə də, ketogenik pəhriz həyatın premenstrüel, menstrual və stress dövrlərində təyin edilmir. Karbohidratların gündə 200 qram nişastasız tərəvəz və bir dəstə göyərti ilə məhdudlaşdırıldığı protein-yağ menyusunun təxminən üçüncü günündən etibarən keton cisimlərinin təsiri altında dərialtı yağın aktiv parçalanması prosesi başlayır. Eyni zamanda, xəstənin rifahı, qəribə də olsa, iştahın azalması və beynin karbohidratlara ehtiyac duymaması səbəbindən yaxşılaşır. Bağırsağın məzmununun boşaldılmasının aydın işini təmin etmək və böyrəklərin işini aktivləşdirmək vacibdir. Xəstəyə həkimin təyin etdiyi qaydalara əməl edilməməsinin mümkün nəticələri izah edilir. 10 gündən sonra pəhriz dayandırılmalı və karbohidratlar bütün kompozisiyaların balanslaşdırılmış nisbətini qoruyaraq, əlbəttə ki, pəhrizə əlavə ediləcəkdir. Belə bir pəhriz sayəsində 10 gün ərzində əsasən artıq mayenin çıxarılması və yağın parçalanması hesabına 10 kq-a qədər bədən çəkisini itirə bilərsiniz.
Son aylarda tərkibində yağlar olan qidaları bərpa edən çoxlu sayda məqalə çıxdı. Təbii ki, indi cəmiyyətimiz aktiv yağ pəhrizlərinə və tərkibində təkcə gizli deyil, həm də açıq yağlar, həmçinin insan sağlamlığı üçün təhlükəli olan və ağır ürək-damar xəstəliklərinə səbəb olan trans yağları olan məhsullara tələsəcək. İnsanlar ümumiyyətlə ifrat olmağa meyllidirlər. Çəki azaltmağa və normallaşdırmağa, həyat keyfiyyətini və aktiv uzunömürlülüyü yaxşılaşdırmağa yönəlmiş düzgün balanslaşdırılmış qidalanma ümumi pəhrizdə 30% -dən çox olmayan yağ ehtiva edir. Ona görə də mənim məsləhətim odur ki, yalnız yağlar hesabına arıqlaya biləcəyinizi təbii qəbul etməyin. Növbəti şəxsə və ya bir qrup insana böyük uğur gətirən hər hansı bir pəhriz, müəyyən bir zamanda pozulacaq və insanlar sonda təbii, rasional, balanslaşdırılmış, müxtəlif pəhrizə qayıdacaqlar.
"Bir müddət arıqlaya bilərsiniz, amma sonra çəki və sağlamlıq üçün risklər artır"
Ketogenik pəhriz əvvəlcə insanlara sağlamlıq səbəbləri ilə epilepsiya, Alzheimer xəstəliyi və digər xəstəliklərlə mübarizə aparmaq üçün təyin edilmiş terapevtik pəhriz idi. Və sonra marketoloqlar buna diqqət yetirdilər və bu, populyarlaşma ehtimalı ilə başqa bir məlumat fürsəti hesab etdilər. Axı, əslində keton pəhrizi pəhriz deyil, yuxudur: sevimli zülal və yağları yeyin və eyni zamanda arıqlayın. Və harmoniyanın əsas düşmənləri - karbohidratlar - istisna edir və ya minimuma endirirlər.
Yağ ehtiyatları əsas enerji mənbəyinə çevrildikdə, həqiqətən bir müddət arıqlaya bilərsiniz. Bununla belə, bir sıra risklər var, bununla əlaqədar olaraq, tibbi göstərişlər xaricində nədənsə keton pəhrizinə keçmək hələ də tövsiyə edilmir.
Tibbi pəhriz müəyyən bir orqanın işini normallaşdırmaq üçün bir məhsulun pəhrizdən çıxarılmasını nəzərdə tutur. Aclıq, kəskin kalorili məhdudiyyət və ya yağların, zülalların və karbohidratların balanssızlığı metabolik prosesləri ləngidir və gələcəkdə yalnız çəki artımına səbəb olur, hətta əvvəlkindən daha çox miqdarda. Ona görə də xəstələrimə qətiyyən məhdudlaşdırıcı pəhriz tövsiyə etmirəm.
Keto pəhrizi karbohidratların kəskin azalmasını nəzərdə tutur. Bildiyiniz kimi, karbohidratlar sağlam maddələr mübadiləsini saxlamaq üçün lazım olan təbiətin bəxş etdiyi enerji mənbəyidir. Keton pəhrizi çox miqdarda yağ və zülal yeməkdən ibarətdir. Qaraciyər və böyrəklərin fəaliyyətində hər hansı bir anormallıq olan insanlarda qəti şəkildə kontrendikedir. Bu orqanlar sadəcə olaraq belə miqdarda zülalların və yağların parçalanma məhsullarını aradan qaldıra bilmirlər. Aterosklerozun ciddi mərhələləri, kardioloji problemləri və şəkərli diabet xəstələri üçün belə bir pəhriz tövsiyə edilmir.
Yağ və zülala əsaslanan bir pəhriz, tez-tez duzların və gutun çökməsinə səbəb olan purin əsaslarının pozulması ilə doludur. Həm də xolesterol səviyyəsinin artması, təkcə ürək-damar xəstəliklərinə deyil, həm də testosteron səviyyəsinin azalmasına gətirib çıxarır ki, bu da gələcəkdə çəki artımına səbəb ola bilər.
Pəhrizdə zülalın çox olması osteoporoza, böyrək funksiyasının pozulmasına və daş əmələ gəlməsinə səbəb ola bilər. Bədən yağının artması metabolik disfunksiya və insulin müqavimətinin ilkin şərtlərindən biridir və iltihaba səbəb ola bilər.
Keto pəhrizi zamanı ketonun əmələ gəlməsi prosesi tez-tez iştahsızlığa, ürəkbulanmaya və ağız qoxusuna səbəb olur. Ketoza daxil olduqda, bir insan həddindən artıq yorğunluq və enerji itkisi ilə qarşılaşa bilər. Bütün bunlar sizi qorxutmursa və siz hələ də ketogenik pəhrizi arıqlamaq üçün bir yol hesab edirsinizsə, ən yaxşısı şəxsən dietoloqla məsləhətləşməkdir. Bu, fərdi xüsusiyyətlərinizi nəzərə alaraq riskləri mümkün qədər minimuma endirməyə kömək edəcəkdir.
Bir praktikant olaraq hesab edirəm ki, arıqlamaq və normal çəki saxlamaq üçün yeganə yol yemək vərdişlərinizi dəyişməkdir. İncə olmaq üçün rasional yemək lazımdır, o qədər.