Bəli, yavaş-yavaş arıqlamaq daha yaxşıdır. Bəs həqiqətən qısa müddətdə artıqlığı atmaq lazımdırsa? Bunu necə etmək olar? Mənə ciddi pəhriz və ya müəyyən həyat tərzi lazımdır? Eyni zamanda sağlamlığa zərər vermədən necə arıqlamaq olar? Bütün suallara cavab veririk.
Deməli, . . . düzgün paltar geyinmək / bütün şöhrəti ilə kiminsə qarşısına çıxmaq / tətilə getmək və çimərlik paltarında mükəmməl görünmək üçün cəmi bir həftəniz var - ümumiyyətlə, niyə fərqi yoxdur, əsas odur 7 gün ərzində etməkdir. Hansı pəhrizdə oturmaq və hansı simulyatorlarla qalxmaq lazımdır? Heç biri. Ancaq həyat tərzinizdə nəyisə dəyişdirməlisiniz. Başlamağa hazırsınız?
Bir həftə ərzində təhlükəsiz olaraq nə qədər itirə bilərsiniz
Təhlükəsiz kilo itkisinin həftədə 0, 5 ilə 1 kiloqram arasında itirilməsi olduğunu xəbərdar etməyə bilmərik. Nəinki sağlamlıq üçün təhlükəsizdir, həm də sabit və tələsmədən çəki itirən insanların arıqlama ehtimalı daha yüksəkdir və ən əsası da ondan uzaqlaşır. Ancaq yenə də daha çox atmağa çalışmağa dəyər - əsas odur ki, özünüzü tükənməyə (fiziki və əsəbi) və ya xəstəliyə gətirməyin.
Şiddətli məhdudiyyətlərlə pəhriz olmadan bir həftə ərzində necə arıqlamaq olar
Bir həftə ərzində mədədə və yanlarda nəzərəçarpacaq dərəcədə arıqlamaq üçün ac qalmaq mümkün deyil. Həmişə ac qalacaqsınız, buna görə çox şən və aktiv olmayacaqsınız və çox tez boşalacaqsınız.
7 gün ərzində 3-5 hətta 7 kq arıqlaya biləcəyiniz həftəlik plan hazırlamışıq.
Yemək planı
Səhər yeməyində nə yemək lazımdır
Yulaf ezmesi, meyvə, az yağlı qatıq istənilən formada sağlam səhər yeməyi ola bilər. Onları boşqabdan yeyə və ya smoothie ilə qarışdıra bilərsiniz. Qısa müddətdə kifayət qədər arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, yumurta və göyərti də günə başlamaq üçün əla yoldur. Qızardılmış yumurta, qaynadılmış yumurta və tostda avokado və ya tərəvəz ilə qaynadılmış yumurta cəhd edin. Unutmayın ki, səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir, ona görə də porsiyalara qənaət etməyin.
səhər qəlyanaltı
Meyvələr - təzə və istədiyiniz qədər. Böyük bir meyvə salatı hazırlayın, meyvələri bir smoothie ilə qarışdırın və ya sadəcə bir meyvə yeyin. Ancaq axşam yeməyinə çox yaxın yeməyin - meyvənin tərkibindəki turşunun həzmə mane olmaması üçün ən azı bir saatlıq fasilə verin.
Nahar üçün nə yemək
İstədiyiniz böyük salat. Balıq və ya yağsız ət (toyuq və ya hinduşka) - proteinin kiçik bir hissəsini (əzələ kütləsini saxlamaq lazımdır) əlavə etməyinizə əmin olun. Bir az zeytun yağı və ya limon suyu əlavə edə bilərsiniz. Pendir və ya makaron kimi "pis" yağlardan qaçın, lakin avokado, qoz-fındıq kimi "yaxşı" yağları yediyinizə əmin olun. Şorbalar da yaxşı seçim ola bilər, lakin onlar mümkün qədər az yağlı hazırlanmalıdır.
günorta çayı
Artıq xəyallarınızda bir həftə ərzində 5 kq və ya daha çox arıqladığınızı görsəniz, günortadan sonra qəlyanaltı üçün meyvələr seçin, kiçik bir ovuc günəbaxan və ya balqabaq toxumu əlavə edə bilərsiniz. Porsiya ölçüsünü idarə edə biləcəyinizə əminsinizsə, bir az qoz və ya badam sınayın. Onların kalorisi yüksəkdir, lakin çox faydalıdır və toxluq hissi verir.
Axşam yeməyinə nə yemək lazımdır
Salatın böyük bir hissəsi - ancaq yarpaqlar deyil, daha məmnunedici bir şey əlavə edin - toyuq göğsü, qızılbalıq, cod. Siz sadəcə düyü ilə toyuq və ya şirin kartof ilə balıq yeyə bilərsiniz. Bütün taxıllı makaronların kiçik hissələri və hətta yağsız biftek də yaxşı işləyə bilər.
Pəhrizinizi əvvəlcədən planlaşdırın
Nə yemək istədiyinizə kortəbii olaraq qərar verdiyiniz zaman beyniniz sizi uzun müddətdə fayda verməkdənsə, o anda sizə zövq verəcək qidalara üstünlük verməyə motivasiya edir. Ona görə də arıqlayarkən menyunu əvvəlcədən planlaşdırmaq vacibdir. Beləliklə, beyniniz seçiminizin nəticələrini ölçə bilir.
Nə içki
Bol su, tercihen gündə ən azı 2 litr tövsiyə olunur. Bundan əlavə, bir az bitki çayı və kofeinsiz qara qəhvə ala bilərsiniz. Özünüzü bu isti içkilərdən məhrum etmək qəddarlıq olardı! Odur ki, həqiqətən istəyirsinizsə, özünüzü əyləndirin.
7 gün ərzində nə yemək olmaz
Bir həftəlik marafonunuz zamanı bişmiş məmulatlar, ağ çörək, ağ makaron və ya kartof kimi zərif karbohidratlardan uzaq durmaq yaxşıdır. Şokoladda və ya şəkərli sodada olsun, bütün formalarında şəkərdən qaçınmaq vacibdir. Alkoqoldan da imtina etmək lazımdır.
Bəs məşq haqqında?
Qidalanma arıqlamanın ən vacib aspekti olsa da, fiziki fəaliyyət də arıqlama sürətinə təsir edə bilər.
Arıqlamaq üçün yeganə yol kalori çatışmazlığı ilə işləmək olduğundan, iki dəfə çox kalori yandıran bir məşq lazımdır.
Stasionar kardiodan uzaq durun və interval və ya 20 dəqiqəlik yüksək intensivlikli qaçış və ya hətta stasionar velosipeddə seans kimi hər hansı digər yüksək intensivlikli məşqlərə üstünlük verin.
İdman etmədən bir həftə ərzində necə arıqlamaq olar
1. Kalori çatışmazlığına girin
Bu, bədəninizi hər gün yandırmaq üçün lazım olduğundan daha az kalori ilə təmin etdiyiniz zaman baş verən prosesdir. Yanacaq üçün yandırmaq üçün kifayət qədər qida olmadıqda, vücudunuz orada yığılan artıq piylərə "çevrilir" və onu enerji mənbəyi kimi istifadə edir, nəticədə çəki itirir. Kalorilər təkcə idman zalında yandırılmır, bütün hərəkətlərimiz və hətta yuxumuz onları yandırır. Nə qədər yandırdığınızı hesablamaq və bundan asılı olaraq pəhriz qurmaq vacibdir.
2. Fasiləli oruc tutmağa çalışın
Bu, yemək və oruc saatlarını dəyişən yemək planıdır. Fasiləli orucun arıqlamağınıza kömək etməsinin səbəbi, gündə daha az kalori istehlak etməyinizə kömək etməsidir. Pəncərə yemək saatları ilə məhdudlaşdığından, bu, yemək üçün lazım olan vaxtın miqdarını məhdudlaşdırır, bu da müntəzəm olaraq kalori çatışmazlığı yaradır.
3. Daha çox sağlam yağlar yeyin
Onları qoz-fındıq, zeytun yağı, avokado, yağlı balıq, bütün yumurta, çia toxumu kimi qidalardan alın. Sağlam yağlar daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edir və maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər.
4. Daha çox protein yeyin
Pəhrizdə daha çox protein qəbulu kilo itkisinə səbəb olur, çünki o, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, kalori yandırmasını gündə 80-100 kkal artırır və iştahı azaldır və daha az yeməyə səbəb olur. Sağlam protein mənbələrinə ət (mal əti, toyuq), bitki mənşəli mənbələr (paxlalılar), yağlı balıqlar (somon, alabalıq, ton balığı) və yumurta daxildir.
5. Karbohidratları azaldın
Tez və effektiv şəkildə arıqlamaq üçün karbohidratları proteinlə əvəz etmək vacibdir. Həddindən artıq karbohidratlar bədəninizdə yağ şəklində saxlanılır. Kalori çatışmazlığı yaradaraq, bədən yağları enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə başlayır. Zülal qəbulunu artırmaqla siz əzələ kütləsini itirmirsiniz və bədən tədricən yağları yandırmağa başlayır.
6. Daha çox tərəvəz yeyin
Onlar aşağı kalorili və karbohidratlıdırlar, bu da onları arıqlamağa çalışanlar üçün ideal hala gətirir. Digər qidalardan fərqli olaraq, kalori limitinizi aşmadan çoxlu tərəvəz yeyə bilərsiniz. Menyuya daxil ediləcək tərəvəzlər: yarpaqlı göyərti (roman kahı, ispanaq, kələm), az karbohidratlı tərəvəzlər (gül kələm, brokoli, pomidor, xiyar, bolqar bibəri, balqabaq, qulançar).
7. Daha çox tam taxıl yeyin
Bütün taxıllar sizi tox saxlayan və həddindən artıq yeməkdən qoruyan liflə doludur. Böyük bütün taxıllar: bulqur, yulaf ezmesi, qəhvəyi və yabanı düyü, quinoa, bütün taxıl çörəyi və makaron.
Bir həftədə 10 kq arıqlamaq üçün necə
Qidalanma qaydaları hələ də eynidir, lakin onlara bir neçə vacib vərdiş əlavə edin.
1. Kiçik bir boşqab götürün
Yediyimiz qida miqdarı istehlak etdiyimiz kalorilərin miqdarında əhəmiyyətli rol oynayır. Arıqlamaq üçün onların sayını azaltmaq lazımdır, buna görə də yeməyin ölçüsünü necə tənzimləməyi öyrənmək vacibdir. Ən asan yollardan biri kiçik bir yemək boşqabından istifadə etməkdir. Boşqab dolacaq və beyniniz çox yediyinizə və tox olduğunuza dair bir siqnal alacaq, eyni zamanda çox az istehlak edəcəksiniz.
Qırmızı boşqabdan da istifadə etməyi düşünün; Tədqiqatlar göstərdi ki, qırmızı qablardan istifadə edərkən daha az yemək yeyirik, çünki qırmızı rəng daha çox təhlükə ilə əlaqələndirilir.
2. Daha çox su içmək
Səhər ən azı 1 stəkan su içməyə çalışın. Toksinləri çıxarmağa kömək edir və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Bundan əlavə, biz bəzən susuzluğu aclıqla qarışdırırıq və bir stəkan su lazım olanda yeməyə başlayırıq. Bundan əlavə, bədəndə suyun olmaması, tamamilə ehtiyacınız olmayan zəifliyə səbəb olur.
3. Aktiv olun
Nə qədər çox kiloqram arıqlamaq istəsəniz, fiziki fəaliyyət haqqında bir o qədər çox düşünməlisiniz. Əgər siz artıq məşq edirsinizsə, məşqlərin sayını artırın. Və ya əvvəllər heç nə etməmisinizsə, bir şey etməyə başlayın.
Bir həftədə 15 kq arıqlamaq mümkündürmü?
7 gün bu məbləğ üçün çox qısa müddətdir. Ancaq bu, real ola bilər, ancaq artıq çəkiniz (qurtulmanız lazım olan) 10 kq-dan çox olduqda. Bir qayda olaraq, artıqlıq nə qədər çox olsa, əvvəlcə ondan qurtulmaq bir o qədər asan olar (buna görə də kök insanlar əvvəlcə çox tez arıqlayırlar).
Vəziyyət belədirsə, artıq adlandırdığımız bütün qaydalara əməl edin. Balanslı və məhdud şəkildə yeməyə başlayın (lakin çox deyil, ac qala bilməzsiniz), daha aktiv olun. İdman zalına getmək üçün çox tənbəlsinizsə, daha çox hərəkət edin (məşq edin, daha tez-tez gəzin, heç olmasa evin ətrafında gəzin).
Heç bir halda pəhriz həbləri və digər oxşar reklam məhsulları içməməlisiniz. Onlar yalnız təsir göstərə bilməz, həm də sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər. Heç olmasa həkiminizlə yoxlayın.