Faydalı qidalanma arıqlamağın ən sağlam yolu adlanır. Düzgün qidalanmanın mahiyyəti, bir həftə üçün bir menyu, hər gün üçün icazə verilən məhsulların siyahısı, pəhriz tövsiyələri.
Düzgün qidalanma sistemi, bədən üçün faydalı olan bütün zəruri vitaminlər və maddələrlə zəngin qida qəbulunun xüsusi bir təşkilatını nəzərdə tutur.
Bu cür güc sxemləri, bir insanın gündə yağlar, zülallar və karbohidratların nə qədər istehlak etməli olduğunu hesablayan qidalar tərəfindən hazırlanmışdır. Bunu etmək üçün, Harris-Benediktin kalori kalori hesablanması (qadınlar üçün: 655 + (KG-də 9, 6 x çəki) + (4, 7 x yaş) - (kişilər üçün); üçün Kişilər: kişilər üçün: kişilər üçün) 66. 5 + (KG-də 13, 7 x çəki) + (5 x hündürlükdə) - (illərdə 6. 8 x yaş).
Düzgün qidalanma pəhriz deyil, çünki bu aclıq deyil, sağlam bir həyat tərzinin bir hissəsidir. Belə bir sistemin quyusunu yaxşılaşdırmaq üçün uzun müddətə riayət etməlisiniz, çoxları onun bütün həyatları onun prinsiplərinə əməl etməlidirlər.
"Faydalı bəslənmə bir pəhriz deyil, çünki bu, heç bir əks göstəriciləri yoxdur. Bu, makro və mikronutrientlərdə bədənin bütün ehtiyaclarını ödəyən bir enerji sistemidir. Diqqəti həmişə təbii məhsullara yönəldir" dedi, qidalanma və bəslənmə
Düzgün qidalanma sağlamlığı qoruyur və çəki normallaşdırmağa kömək edir, diabet, ürək xəstəliyi və s. Kimi xəstəliklərin qarşısının alınmasıdır.
Əksər insanlar səhiyyə problemləri maddi hala gəldikdə, pp-yə keçid haqqında düşünürlər: həddindən artıq çəki, güc itkisi, sağlamlıq. Ancaq sağlam pəhriz ilk növbədə xəstəliyin qarşısını almağa yönəldilmişdir.
Düzgün qidalanmaya kəskin deyil, həm də tədricən keçmək lazımdır. Başlamaq üçün, sağlam bir həyat tərzi keçirmək istəyən bir insan, gündəlik pəhrizində hansı məhsulların, hər yeməyi bədən üçün faydalı olan maddələr və vitaminlərin olması üçün hər yeməyi təhlil etmək üçün hansı məhsulların olduğunu görə bilər. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi, qəlyanaltıların və qida həcminin sayını göstərən bir notebookda menyunun rənglənməsi asandır. Bundan sonra, pəhrizə hansı məhsulların əlavə edilməli və hansı məhsulların çıxarılması aydın olacaq.
Keçidin ikinci mərhələsi səhər yeməyinin vərdişi olacaqdır. Bir çox insan səhər yeməyinə əhəmiyyət vermir, ancaq bütün gün enerjisi verdiyi üçün ən vacib yeməkdir və tam oyanışa kömək edir.
Diyetdən bütün zərərli məhsulları dərhal istisna etmək lazım deyil, kiçik başlamaq kifayətdir: məsələn, ilk iki həftədə yalnız ağ çörək və şokoladdan imtina etmək.
"Yalnız düzgün qidalanmaya keçən insanlara, zülal, yağ və karbohidratların səviyyəsinə nəzarət etməklə dərhal başlamağı məsləhət görmürəm. Əvvəlcə kalorilərə diqqət yetirməlisiniz, hər şeyi yeyə bilərsiniz, ancaq nəzərə alınmaqla Pəhrizin tövsiyə olunan kalori tərkibi. Tanışlı olacaq, şəkər, duz, yağlı məhsulların miqdarını və glutenə görə şəkər, duz, yağ məhsullarının miqdarını məhdudlaşdırmağa başlaya bilərsiniz.
Düzgün qidalanmaya riayət etmək üçün onun əsas prinsiplərini bilməlisiniz:
- Daimi yeməklər (hər üç-dörd saat). Bədənə aydın müddətə daxil olarsa, mədə yeməyi daha yaxşı udacaq. Bir insan nahar və ya nahar və ya şam yeməyindən keçən kimi, mədə sonuncu kimi hər hansı bir yeməyi qəbul edir və başqa bir aclıq vəziyyətində mümkün qədər çox ehtiyat yola salır.
- Hər bir həyatın ritminin fərdi olması səbəbindən gündəlik bir pəhriz tərtib edərkən gündəlik işinizi nəzərə almalısınız. Məsələn, bir ofis işçisinin bütün yeməkləri paylaması daha çətindir, çünki o, yeme vaxtını ümumi fasilə üçün tənzimləmək lazımdır.
- Yemək zamanı çox su içməyin. Maye, mədə həcmini artırır, bunun səbəbi pisləşdiyi səbəbdən.
- Aşağı -fat məhsulların istifadəsini azaldın. Heyvan mənşəli yağ sağlamlığı üçün çox vacibdir, sinir və hormonal sistemin işi onlardan asılıdır.
- Kiçik hissələr var və yalnız bədənin həqiqətən yemək tələb etdiyi bir anda. Fiziki aclıqlara diqqət yetirmək lazımdır və emosional deyil, çünki yemək əvvəlcə enerji verməlidir və psixoloji problemləri həll etməməlidir.
- Mümkün qədər çox təbii məhsul, meyvə və tərəvəz kimi yeyin.
"Faydalı yeməklərə keçid üçün başqa bir vacib qayda, televizorun və ya oxu qarşısında qida yeməklərini ləğv etməkdir. İnsanın nə qədər məşğul olmasından asılı olmayaraq, 10-15 dəqiqə qısa bir ara verməlisiniz. Bu yanaşma sizə imkan verəcəkdir. Çirklənməmək üçün "dedi. V. v. vinogradova.
Bir pəhriz tərtib edərkən, bədən üçün zəruri olan zülal, yağ və karbohidratların miqdarı nəzərə alınmalıdır. Eyni zamanda, universal menyu yoxdur: Hər bir şəxs müstəqil olaraq faydalı yemək üçün rahat bir pəhriz təşkil edir. Məsələn, aktiv bir həyat tərzi ilə, karbohidratların və zəif udulmuş yağların miqdarını azaltmaq üçün, oturaq ilə daha çox protein məhsulları əlavə edə bilərsiniz.
Düzgün qidalanma prinsiplərindən biri də içməli rejimə uyğundur, buna görə istehlak olunan maye həcmini təyin etmək üçün gündəlik menyunu tərtib edərkən vacibdir. Bunu etmək üçün, 35 kiloqram (kişilər üçün) və ya 31 (qadınlar üçün) və ya mililiterlərdə bir sıra əldə edin. 12 yaşdan kiçik uşaqlar üçün hesablama da həyata keçirilir, bir pediatr, gənc yaş üçün normanı hesablamağa kömək edəcəkdir.
"Keyfiyyətli və kəmiyyət kompozisiyasında pəhrizin tarazlığını unutma. Müasir qidalanma tövsiyələri Gündəlik insan pəhrizində iştirak etməli olan 5 qida qrupunu fərqləndirir: lif, mürəkkəb karbohidratlar, zülallar, yağlar, yağlar, süd məhsulları və ya onların alternativləri Tərəvəz xammalı. Gün ərzində müəyyən bir miqdarda hərəkət etmək üçün vacibdir, gün ərzində ən azı 5-6 porsiya tərəvəz və meyvə və ya 2-3 porsiyon süd məhsulları və ya 2-3 porsiya vermək tövsiyə olunur "dedi Gastroenteroloq.
Düzgün qidalanmaya riayət etmək üçün hansı məhsulların faydalı hesab olunduğunu və onlardan hansının pəhrizinizə daxil ola biləcəyini bilməlisiniz:
- Tərəvəz (kələm, xiyar, pomidor, bibər bibəri, çuğundur, yerkökü və s. ) Pendir, bişmiş, qaynadılmış forma və aşağı -Calori meyvələr (alma, portağal, naringi və digər)
- Yeməli göbələklərin bütün növləri
- Yarpaq salatı, hər hansı bir göyərti, ispanaq, sorrel
- Şəkər və aşqarsız çay və qəhvə
- Qeyri -kar olmayan su içmək
- Ət (quzu, Türkiyə, dana, mal əti)
- Balıq (alabalıq, siyənək, cod və s. )
- Yumurta və turş -milk məhsulları (tercihen ev və qeyri-sabit)
- Kiçik hissələrdə, sezolina, sürətli sıyıq və ağ düyü ilə yanaşı, kiçik taxıllar
- Fındıq (gündə bir və ya iki kiçik ovuc)
"Diyetə protein məhsulları əlavə edilməlidir: fermentlərin əsas komponenti kimi, qəfəsdəki faydalı maddələrin əsas borusu kimi, ezöşəməmizə, ətlər, ət, quşçuluq kimi, dəmir, ət, quşçuluq dəmir mənbəyi kimi. Balıq və kürüdən istifadə etmək də vacibdir - bunlar membranlarımızın membranları və beynimizin seks hormonlarının, vitamin d, qidalandırıcı neyronların sintezi üçün xolesterol olan bir kərə yağı və tərəvəz və giləmeyvə lif mənbəyi olan bir kərə yağıdır və antioksidantlar, "bir diyetisyen, inteqrativ endokrinoloq əlavə edir.
Düzgün yeməyin dəqiq qadağaları olmadığına baxmayaraq, pəhrizdə daxil olmamalı olan məhsulların siyahısı var:
- Tərəvəz yağı (gündə yalnız iki xörək qaşığı icazə verilir)
- Mayonez
- Dumanlı ət, kolbasa, kolbasa və kolbasa
- Ət və balıq konservləşdirilmiş yemək
- Zərif şəkər
- Banan, üzüm, tarixlər, qarpız, bostan kimi yüksək -Calori meyvə və giləmeyvə
- Mağaza tıxanmaları və tıxaclar
- Şirin və şirniyyat (şirniyyat, şokolad, tortlar, tortlar və s. )
- Çörək məhsulları
- Fast food və yarı yaramaz məhsullar
- Şirin qazlı və spirtli içkilər, gündə qırmızı quru şərabdan yalnız bir şüşə (250 ml)
"Məsələn, şəkər və alkoqol toxumaların insulin hərəkətinə həssaslığını azaldır. Sızanaq, saç tökülməsi və həddindən artıq çəki, yüksək insulin müqaviməti, sağlamlığı üçün təhlükəlidir. Əzələ zəifliyi, Metabolik sindrom, qaraciyər piylənmə, osteoporoz, xərçəng ", xərçəng" - həkim paylaşdı.
Düzgün qidalanmanın bütün sistemi kaloriin hesablanması üzərində qurulmuşdur, buna görə pəhrizdə olan bütün məhsullar üçün fərdi yüksək səviyyəni hesablamaq çox vacibdir. Son nəticə, həmçinin faydalı qidalanma, habelə şəxsin yaşı və cinsinə keçidin məqsədlərindən asılı olacaq (qadınlar üçün, kalori optimal sayda, kişilər üçün təxminən 2500 kkal).
Yüksək -Calorie məhsulları, bir qayda olaraq, otağı bədən üçün daha faydalı buraxaraq menyudan xaric edilir.
Bir həftəlik bir menyunu tərtib edərkən, yalnız gün üçün lazımi yüksək səviyyəni hesablamaq, həm də hər yeməkdə qida maddələrinin nisbətini müşahidə etmək vacibdir (zülallar cəmi 25-35 faiz olmalıdır; yağlar - 25 -35 faiz; karbohidratlar - 30-35 faiz).
Qida davranışının çəki və psixologiyasının düzəldilməsi üçün bir məsləhətçinin məlumatına görə, Sergey Gerasimov fitness mütəxəssisi, qlobal yeməyin ən qlobal yeməyi, çünki günün ikinci yarısında bədənimizi mümkün qədər doymalıdır Axşam həddindən artıq yeməyin qarşısını alır.
İkinci ən böyük, yuxudan sonra bədəni sevindirəcək və günün ilk yarısında ilkin enerjini ittiham edəcək səhər yeməyi olmalıdır. Daha az həcmli - lif, vitaminlər və zülal ilə doymuş şam yeməyi, bədəni bərpa etmək üçün faydalı maddələr və tikinti materialları ilə doldurur. Güclü bir aclıq hissinin qarşısını almaq və nəticədə əsas yeməklərdə həddindən artıq yemək, menyuda iki kiçik qəlyanaltı da daxil etməlisiniz.
Nümunə seçimləri belə görünə bilər:
Həftənin günü |
Səhər yeməyi |
Nahar |
Günortadan sonra qəlyanaltı |
Nahar |
Bazar ertəsi |
Süddə yulaf sıyığı, şəkərsiz çay |
bişmiş toyuq döşü qaynadılmış qarabaşaq yarması |
Aşqarsız bir stəkan qatıq |
İki yumurtanın təzə tərəvəz ilə südü |
Çərşənbə axşamı |
Bir qaşıq qaşığı xama, şəkərsiz qəhvə olan cheesecakes |
Yaşıl və tərəvəz salatı ilə bişmiş balıq |
meyvə kəsmə, aşqarsız qatıq içmək |
Qaynadılmış yumurta və birini seçmək üçün bir meyvə |
Çərşənbə günü |
Qatıq sarğı, şüşə kefir ilə meyvə salatı |
Buxarlanmış gül kələm, qaynadılmış mal əti |
İki alma |
Qaynadılmış toyuq döşü və tərəvəz salatı |
Cümə axşamı |
Şəkərsiz Murillər, bir fincan çay |
Tərəvəz şorbası, bişmiş toyuq döşü |
Meyvə kəsikləri, bir stəkan fermentasiya |
Mal əti yerkökü ilə bişmiş yaşıl bibər |
Cümə |
Tərəvəz və otlar ilə iki yumurta və südün omleti |
Stewed Kələm Brokkoli, pomidor, qaynadılmış mal əti |
Qaynadılmış yumurta, bir qreypfrut və ya narıncı |
Bir qaşıq təbii bal ilə kəsmə pendiri |
Şənbə |
Dəyirman sıyığı seyreltilmiş süd, şəkərsiz qəhvə |
qarabaşaq yarması şorbası, bişmiş balıq cutletləri |
Pomidor və kəsmik ilə tost |
Tərəvəz, çay ilə qaynadılmış toyuq filesi |
Bazar günü |
Təzə meyvə, bir fincan çay parçası ilə yulaf sıyığı |
Qaynadılmış kartofun yan yeməyi olan Gulyaş |
Pomidor və kəsmik ilə tost |
Tərəvəz, çay ilə qaynadılmış toyuq filesi |
Həftənin günü |
Səhər yeməyi |
Nahar |
Günortadan sonra qəlyanaltı |
Nahar |
Bazar ertəsi |
Süddə yulaf ezmesi, təzə sıxılmış portağal suyu |
Döşənmiş toyuq döşü, qaynadılmış qarabaşaq yarması |
pendir ilə bütün taxıl çörəyi, əlavəsiz bir stəkan qatıq |
Üç yumurta ilə tərəvəz və otlar olan üç yumurta |
Çərşənbə axşamı |
xama və qoz, şəkərsiz çay olan evdə hazırlanmış kottec pendiri |
Bişmiş qırmızı balıq, spagetti |
Kefira şüşəsi, bütün taxıl çörəyi |
Qaynadılmış yumurta və bir portağal |
Çərşənbə günü |
Multicarp sıyığı, şəkərsiz qəhvə qarışığı ilə süd içində süd içində |
Buxar üçün brokkoli qaynadılmış mal əti və kələm |
Qaynadılmış yumurta və alma |
Döşənmiş toyuq döşü, tərəvəz salatı, şəkərsiz yaşıl çay |
Cümə axşamı |
Təzə meyvə kəsmə pendiri, çay kuboku |
Qırmızı lobya və küftə, bişmiş tərəvəz ilə şorba |
bir ovuc qurudulmuş meyvə və bir stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş süd |
Pomidor və qəhvəyi düyü ilə bişmiş alabalıq |
Cümə |
Süddə yulaf sıyığı, şəkərsiz qəhvə |
Qaynadılmış mal əti, bişmiş kələm və tərəvəz salatı |
Qaynadılmış yumurta və bir qreypfrut |
xama ilə cheesecakes, bir fincan yaşıl çay |
Şənbə |
Təzə meyvələri olan kottec pendir güveç, bir stəkan kefir |
Göbələk şorbası, bişmiş Zucchini |
Qatıq sarğı ilə meyvə salatı |
Xama və qoz-fındıq olan kəsmik |
Bazar günü |
Qurudulmuş ərik və qoz, şəkərsiz çay ilə süd üzərində darıli sıyıq |
qaynadılmış dana, bişmiş kələm brokoli |
Bir alma və asılılığı olmayan bir stəkan qatıq |
Xama olan turşu, kefir |
Həftənin günü |
Səhər yeməyi |
Nahar |
Günortadan sonra qəlyanaltı |
Nahar |
Bazar ertəsi |
Süddə yulaf sıyığı, bir banan, Cupo Kuboku |
mərcimək püresi şorbası, buxarda hazırlanmış mal əti, qaynadılmış qarabaşaq yarması |
Qatıq və bir stəkan süd ilə meyvə salatı |
Kottec pudingi kişmiş ilə |
Çərşənbə axşamı |
Cheesecakes, bir ovuc qoz-fındıq, bir alma, çay |
Tərəvəz şorbası, makaron ilə bişmiş ağ balıq |
Sanny puding və bir portağal |
İki yumurtanın omlet, bir stəkan kefir |
Çərşənbə günü |
Porridge çox -Haired, kərə yağı və pendir, kakao şüşəsi olan sendviç |
Pyeli püresi şorbası, buxarda hazırlanmış mal əti kəsikləri, qaynadılmış qarabaşaq yarması |
Düyü pudinqi, birini seçmək üçün bir meyvə |
Döşəmə toyuq döşü, tərəvəz salatı |
Cümə axşamı |
Təzə giləmeyvə, çay ilə kottec pendir güveç |
Fiktçi şorbası, kartof püresi |
bir ovuc qurudulmuş meyvə, bir stəkan mayalandı |
Pomidor, qəhvəyi düyü ilə bişmiş ağ balıq |
Cümə |
Süd, neft sendviç, kakaoda multikarp sıyıq |
Toyuq bulyonu, rəngli kələm və tərəvəz salatı ilə qaynadılmış dana |
Qatıq sarğı, stəkan süd ilə meyvə salatı |
Tərəvəz və otlar, yaşıl çay ilə iki yumurtanın omleti |
Şənbə |
Turşu və evdə hazırlanmış mürəbbə, bir alma, çay |
Süddə göbələk kremi-şorbası, qaynadılmış toyuq göğsü, güveç olunan zucchini |
Düyü puding və seçmək üçün bir meyvə |
Bişmiş qırmızı balıq, xiyar və pomidor salatı |
Bazar günü |
Balqabaq, kərə yağı və pendir ilə sendviç olan süd üzərində darı sıyıq, təzə sıxılmış portağal suyu |
Əriştə ilə kurin şorbası, kartof püresi |
Qatıq, şüşə kefir ilə meyvə salatı |
Xama ilə, yaşıl çay olan mənbələr |
Bədəni yeni bir qidalanma növünə keçmək üçün asanlaşdırmaq üçün, bəzi psixoloji tövsiyələrin köməyi ilə kömək edə bilərsiniz:
- Aydın bir hədəf qoyun. Məsələn, beş kiloqram arıqlayın və ya ümumi sağlamlığın səviyyəsini artırın və ya bədən çəkisi qazanın.
- Mağazaya getməzdən əvvəl məhsulların siyahısını yazın. Buna görə həddindən artıq və zərərli olmaq daha çətin olacaq.
- Xidmət edərkən cəlbedici görünməsi üçün yemək bişirmək. Yemək iştahaaçan və cazibədar olarsa, bədən bunu daha yaxşı öyrənəcəkdir.
Mətbəxin yoxlanmasını da edə bilərsiniz: pəhrizdən xaric edilməli olan məhsulları çıxarın. Mətbəxdə olarkən, onlar bir boşqabdadır. Mətbəxin təhlilinin nəticəsi, bir insanın gündəlik menyuya əlavə etməyi planlaşdırdığı qida məhsullarının siyahısı olmalıdır.
Çəki məsləhətçisi zərərli və faydalı məhsullar arasındakı tarazlığı yerinə yetirməyi məsləhət görür. Sevdiyiniz yeməyin kəskin bir istisnası qaçılmaz olaraq parçalanmalara səbəb olur və bədəni stres vəziyyətinə aparır. Bunun qarşısını almaq üçün həftədə bir gün "zərərlilik" üçün ayırd etmək və onlardan zövq almaq və ya menyudan tədricən, bir hissəni azaltmaq və səhər yeməyincə xaric etmək olar. Bununla birlikdə, PP-nin qaydalarından tez-tez gedən gediş və məhsulun kateqoriyasından olan məhsulların daxil olması, artıq çəki və sağlamlıq vəziyyətinin pisləşməsinə səbəb ola biləcəyini xatırlamağa dəyər.
Düzgün qidalanma yalnız sağlam bir həyat tərzinin bir hissəsi deyil, həm də artıq çəki ilə mübarizə aparan bir yoldur.
Əsas məqsəd arıqlamaqdırsa, ilk növbədə zəruri kalorili çatışmazlığı yaratmalısınız: qadınlar üçün gündə təxminən 1800 kkal, kişilər üçün - 2200.
Pəhrizdə sürətli karbohidratların sayını azaltmaq və orada zülallar və sağlam tərəvəz yağları əlavə etmək daha yaxşıdır.
Gündəlik menyunuz, meyvə, giləmeyvə və tərəvəzlərə üstünlük verən bir çox şirin və süd məhsulları daxil etməməlidir.
Artıq çəki ilə işləyərkən, tam istirahət, fitness, stresin, psixoloji işin və əlbəttə ki, psixoloji işlərin minimuma endirilməsi və əlbəttə ki, çəki düzəldilməsində əsas element kimi tədbirlərin birləşməsi. Prosesi düzgün şəkildə formalaşdırmaqla, bir həftədəki tərəzi ilə ilk nəticələrini görəcəksiniz.
Faydalı qidalanma qısa müddətdə əlavə funtun qayğısına zəmanət vermir, bu, özü üçün uzun bir işdir. Bununla birlikdə, bu, ağırlığı itirərkən ən təsirli hesab olunan, ən az əsəb sisteminə təsir edən belə bir sistemdir.
Ay üçün müvafiq enerji tədarükünə əməl etsəniz, təxminən 4-6 kq enə bilərsiniz. Dəqiq nömrələr həmişə bir insanın (cins, yaş, ilkin çəki, həyat tərzi) fərdi xüsusiyyətlərindən asılı olacaq.
Bir çox diyetisyen mütəxəssisi və qozuoloqlar bu güc sistemini insan bədəni üçün arıqlayarkən və sağlamlığının ümumi vəziyyətini qorumaq üçün ən təsirli olan ən təhlükəsiz hesab edirlər.
"İnanıram ki, " düzgün qidalanma "anlayışı, ancaq bədəni doymuş qida maddələrinin (zülallar, yağlar, karbohidratlar, minerallar, minerallar, vitaminlər və su) olan məhsullar var, bir qidalanma Funksional qidalanma üzrə mütəxəssis. - PP-yə riayət etmək, bir insan demək olar ki, hər şeyi təmin edə bilər. Əsas odur ki, yararlı olanı və mədə üçün "dummy" nəyə çevriləcəyini naviqasiya etməkdir. "
Diyetisyen, Anna Volobueva görə, düzgün qidalanma ilə yanaşı, bunun ciddi bir insan olduğunu və genetika, bədənin vəziyyətindən, qida dözümsüzlüyündən asılı olduğunu xatırlamaq lazımdır. Düzgün qidalanmağınızda, bədən daha sağlam olacaq, artıq çəki və şişlik, əhval-ruhiyyə və performans yaxşılaşacaq və keyfiyyətin müddəti artacaq.