Uzun illərdir ki, zülal pəhrizləri və onların çeşidləri çəki itirənlər və idmançılar üçün maraqlıdır. Birincilər onları cəlb edir, çünki onlar tez və ciddi məhdudiyyətlər olmadan artıq çəki itirmək imkanı verirlər. İkincisi, əzələ kütləsini qurmaq üçün və sözdə qurutma dövründə, bədəndəki artıq sudan xilas olmaq və əzələ tərifini daha aydın etmək lazım olduqda, məsələn, yarışlardan əvvəl lazımdır.
Bu qida növünün həqiqətən təhlükəsiz olub olmadığını anlamaq üçün elm adamları tərəfindən bir çox araşdırma aparılıb.
İş ondadır ki, zülal pəhrizi karbohidratların demək olar ki, tamamilə dietdən xaric edilməsinə və istehlak edilən protein miqdarının artırılmasına əsaslanır. Bu da öz növbəsində pH səviyyəsinin pozulmasına və sümük skeletindən kalsiumun yuyulmasına səbəb ola bilər. Təhlükə həmçinin böyrəklərə, ürək-damar sisteminə artan yük və qan tərkibindəki dəyişikliklərlə bağlıdır.
Hər hansı bir məhdudiyyət bədən üçün stressdir, yəni yalnız tamamilə sağlam insanlar üçün uyğundur! Buna baxmayaraq, yüksək proteinli pəhrizə keçməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
Zülallar əzələlərimizi qurmaq üçün əsas materialdır, ona görə də çatışmazlıq olduqda əzələ kütləsi itir və bu, yağ miqdarının artmasına səbəb olur. Pəhrizdə zülal çatışmazlığı immunitet sisteminin viruslara qarşı müqavimət qabiliyyətinin azalmasına, zəif yuxuya, yorğunluğa, əsəbiliyə, saç tökülməsinə, kövrək dırnaqlara və daha çox şeyə səbəb olur.
Heyvan zülalları pəhrizdə bitki zülallarına nisbətən daha çox miqdarda olmalıdır, çünki bitki zülallarında daha az vacib amin turşusu var.
Orta hesabla sağlam insana gündə hər kiloqram çəki üçün 0, 8-1 qram protein lazımdır.
Protein pəhrizinin mahiyyəti
Bu pəhrizdə arıqlamaq prosesi, ümumiyyətlə karbohidratlardan aldığınız həyat üçün enerji çatışmazlığı yaşayaraq, bədənin onu yağ yataqlarından və əzələlərdən almağa başlaması ilə əlaqədardır. Gündəlik pəhrizinizin 60-70% -ni təşkil edəcək zülalları istehlak edərək, əzələ kütləsinin azalmasına imkan vermirsiniz, buna görə yalnız yağ yandırılır. Bununla belə, hələ də müəyyən miqdarda karbohidratlar olmadan edə bilməzsiniz: zülalların yaxşı mənimsənilməsi üçün karbohidratlar və liflə birlikdə yeyilməlidir. Amma biz onları təzə tərəvəzlərdən və ya yumşaq üsullarla işlənmiş tərəvəzlərdən, məsələn, güveçdən, həmçinin meyvələrdən alacağıq. Yağlar da yalnız bitki mənşəli olmaqla gündəlik istehlak edilməlidir.
Ən əsası, hər hansı bir pəhrizdə olduğu kimi, gündəlik kalori qəbulunu aşmamaqdır. Bu çətin olmayacaq, çünki bu tip pəhrizdə siz aclıq hiss etməyəcəksiniz, çünki zülalla zəngin qidaların həzm olunması çox daha uzun vaxt tələb edir, yəni daha uzun müddət tox qalacaqsınız. Qan şəkəri səviyyəsinin tez-tez artmasının qarşısını almaq üçün pəhriz zamanı gündə üç dəfə yemək tövsiyə edirik. Daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bir müddət qəlyanaltıları aradan qaldırın.
Protein pəhrizinin mənfi cəhətləri
Bu növ qidalanmanın çatışmazlıqlarına pəhrizin ilk günlərində zəiflik hissi, baş ağrısı, başgicəllənmə, zülalların daha çətin həzm olunması səbəbindən əhval-ruhiyyənin azalması, əsəbilik, qəbizlik, şişkinlik daxildir. Qadınlarda menstrual dövrü pozula bilər. Buna görə və hər hansı bir pəhriz balanslaşdırılmış bir pəhriz olmadığı üçün ona 14 gündən çox olmayan müddətə riayət etməyə icazə verilir. Normal sağlamlıq və sağlamlıq problemlərinin olmaması üçün optimal dövr 12 gündür. Bundan sonra, pəhrizdən diqqətlə "çıxmaq" və ən yaxşısı, düzgün bəslənməyə keçmək lazımdır. Özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə, karbohidratların miqdarını bir qədər artırın. Şiddətli zəiflik və ya hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, dərhal pəhrizi dayandırın və həkimə müraciət edin.
Protein pəhrizinin üstünlükləri
Protein pəhrizlərinin bir çox mənfi cəhətləri və nüanslarına baxmayaraq, müəyyən üstünlükləri vurğulamaq olar. Onlar:
- sürətli kilo itkisi;
- aclığın olmaması;
- əzələ kütləsi üçün faydalar;
- məhsulların mövcudluğu, yalnız sizə uyğun olanı seçməlisiniz;
- yemək asanlığı.
Protein pəhrizinə əks göstərişlər
Kontrendikasyonlara hər hansı bir xəstəlik, xroniki xəstəliklər, kəskin mərhələdə xəstəliklər, hamiləlik və laktasiya, stresli dövrlər daxildir.
Qadağan olunmuş Məhsullar
- spirt;
- şəkər və tərkibində şəkər olan bütün məhsullar;
- çörəkçilik, çörək məhsulları;
- şirin meyvələr;
- makaron, tərkibində un olan hər şey;
- souslar, marinadlar, konservlər;
- yağlı, qızardılmış, ədviyyatlı, hisə verilmiş;
- yarımfabrikatlar;
- heyvan yağları;
- şirin və qazlı içkilər;
- nişastalı tərəvəzlər.
Səlahiyyətli Məhsullar
- ən az yağlı ət və quş əti: ağ quş əti, dovşan, yağsız mal əti, dana əti;
- yağsız balıq;
- az yağlı pendir, süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
- təzə və bişmiş tərəvəzlər;
- dil, qaraciyər, ürək;
- midye, karides, kalamar;
- yumurta;
- göbələk;
- bitki yağları;
- az şəkər olan meyvələr;
- tatlandırıcısız çay və qəhvə, su, təzə sıxılmış tərəvəz və meyvə şirələri;
- yaşıllıq;
- kəpək, düyü (ağ deyil), qarabaşaq yarması.
KBZHU-nun miqdarını onlayn kalkulyatorlardan istifadə etməklə tapmaq olar, çünki bu dəyərlər hər bir şəxs üçün fərdi, çünki onlar bir çox amillərdən asılıdır: ilkin və arzu olunan çəki, boy, fiziki fəaliyyət səviyyəsi, yaş. Bunu təxminən hesablamamalısınız, çünki əsas metabolizm üçün tələb olunan bir kalori səviyyəsi var, aşağı düşmək ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Əgər siz daha sürətli və daha çox arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman qəbul etdiyiniz kaloridən 10-20% çıxmalısınız, bu sizin açığınız olacaq.
Protein pəhrizlərinin növləri
- Dukanın pəhrizi,
- Maggi pəhrizi,
- Kreml pəhrizi,
- Atkins pəhrizi,
- 12 gün ərzində protein pəhrizi,
- kefir pəhrizi,
- Yapon pəhrizi.
Bütün bu pəhrizlər zülal pəhrizlərinin növləridir, sadəcə olaraq məqsədlərinizə, zövqünüzə, üstünlüklərinizə və fiziki vəziyyətinizə uyğun olanı seçməlisiniz.
Protein pəhrizi - menyu
Gün 1
- Səhər yeməyi: yumurta ağ omlet, kefir, çay
- Nahar: qaynadılmış mal əti ilə brokoli, kəsmik, pendir
- Şam yeməyi: dəniz məhsulları
2-ci gün
- Səhər yeməyi: kəsmik, kəsmikli bütün taxıl çörəyi, avokado, yüngül duzlu qızılbalıq, çay
- Nahar: tərəvəz, çörək, alma, kefir ilə toyuq şorbası
- Şam yeməyi: bişmiş balıq biftek, tərəvəz
3-cü gün
- Səhər yeməyi: kəsmikli güveç, pendir, pomidor, kefir/qəhvə/çay
- Nahar: toyuq ilə mərci şorbası, mal əti güveç, qatıq
- Şam yeməyi: balıq və ya dəniz məhsulları, göyərti, kefir
4-cü gün
- Səhər yeməyi: pendir və qızılbalıq, avokado, alma, kefir ilə yumurta ağ pancake
- Nahar: qazanlarda göbələk ilə ət, çörək, şəkərsiz meyvələr
- Şam yeməyi: limon suyu ilə karides, göyərti, təzə xiyar
5-ci gün
- Səhər yeməyi: balıq, karides, tərəvəz, pendir ilə doldurulmuş yulaflı pancake. Kefir, meyvə
- Nahar: yaşıl lobya ilə ət güveç, tərəvəz suyu, qatıq
- Şam yeməyi: qaynadılmış kalamar, yumurta, xiyar
6-cı gün
- Səhər yeməyi: lobya, pomidor, soğan, kefir/qatıq ilə omlet
- Nahar: göbələkli qəhvəyi düyü, qaynadılmış toyuq göğsü, çay/kefir/təzə sıxılmış tərəvəz suyu
- Şam yeməyi: kefir, alma
7-ci gün
- Səhər yeməyi: avokado, qaynadılmış yumurta, çörək, qatıq
- Nahar: tərəvəz salatı, ət və ya balıq, alma, kefir
- Şam yeməyi: limon suyu ilə dəniz məhsulları, kefir/qatıq
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün protein pəhrizi
Protein pəhrizində əzələ kütləsi qazanmaq üçün kalori qəbulunu 300-400 kalori artırmaq lazımdır. Bu o deməkdir ki, hər gün yandırdığınızdan 300-400 kalori çox yeməlisiniz. Pəhrizin əsas hissəsini süd məhsulları, balıq, kəsmik, yumurta, yağsız ət və dəniz məhsulları təşkil edir. Gündəlik tələbatın çoxu saat 16: 00-dan əvvəl istehlak edilməlidir. Ayrıca, əzələ kütləsi qazanarkən gündə 2-3 qəlyanaltı verilir. Yeməklərin hazırlanmasında pəhriz üsullarına üstünlük veririk: qaynatmaq, bişirmək, bişirmək. Müntəzəm məşq haqqında unutmayın; ürək və güc məşqləri sizə təkcə kütlə deyil, həm də gözəl əzələ tərifi qazanmağa kömək edəcəkdir.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün menyu
Bu məqalə zülal pəhrizləri ilə bağlı olduğundan, əzələ qazanmaq üçün xüsusi olaraq protein menyusu haqqında danışaq.
Gün 1
- Səhər yeməyi: toyuq döşü ilə qaynadılmış düyü
- Nahar: tərəvəzli ət suyu, bir ovuc qoz-fındıq
- Şam yeməyi: buxarda hazırlanmış balıq, tərəvəz
2-ci gün
- Səhər yeməyi: göbələk ilə qarabaşaq yarması, kəsmik, omlet
- Nahar: lobya və düyü, qoz-fındıq ilə mal əti şorbası
- Şam yeməyi: bişmiş balıq biftek, tərəvəz salatı
3-cü gün
- Səhər yeməyi: kəsmik güveç, omlet, bulyon
- Nahar: ətli bişmiş tərəvəzlər, limon suyu ilə karides
- Şam yeməyi: tərəvəz ilə bişmiş toyuq göğsü
4-cü gün
- Səhər yeməyi: ətli inci arpa sıyığı, kəsmik
- Nahar: qozlu ətli çörək, tərəvəz şorbası
- Şam yeməyi: dəniz məhsulları kokteyli
D5-ci gün:
- Səhər yeməyi: somon, avokado, krem pendir ilə yulaflı pancake
- Nahar: buxarda hazırlanmış balıq, yaşıl lobya, qoz-fındıq
- Şam yeməyi: qaynadılmış döş parçası
De6-cı gün:
- Səhər yeməyi: omlet, qoz-fındıq, tərəvəz və meyvələrdən ibarət smoothies
- Nahar: mal əti güveç, pendir
- Şam yeməyi: kəsmik, balıq biftek
7-ci gün
- Səhər yeməyi: kəsmik güveç, yüngül duzlu qızılbalıq və avokado ilə çörək
- Nahar: toyuq göğsü, qoz-fındıq və ya toxum ilə düyü
- Şam yeməyi: dəniz məhsulları
Qəlyanaltılar pendir, qatıq, kəsmik, kefir və ya qoz-fındıqdan ibarət olmalıdır.
Protein pəhrizi - 1200 kkal üçün menyu
1200 kkal əsasında bir gün üçün protein pəhriz menyusunun nümunəsi belə görünür:
- Səhər yeməyi: yumurtalı omlet 200 qr (306 kkal), az yağlı kəsmik 100 q (101 kkal)
- Nahar: qaynadılmış dərisiz toyuq döşü 200 q (274 kkal), qaynadılmış brokoli 200 qr (68 kkal)
- Şam yeməyi: qızılbalıq biftek 150 q (320 kkal), yağlı xiyar və pomidor salatı 100 q (89 kkal), az yağlı kefir 100 ml (41 kkal)
Protein pəhrizindən çıxın
Protein pəhrizindən diqqətlə çıxmalı, tədricən karbohidratları diyetinizə əlavə etməlisiniz. Bitirdikdən dərhal sonra makaron və çörəyin üzərinə atmamalısınız, düzgün bəslənməyə davam etmək daha yaxşıdır, əks halda itirdiyinizi və ya daha çoxunu geri qaytarmaq riskiniz var. Üstəlik, bu, bədən üçün başqa bir ciddi stress olacaq. BCJU normanızı hesablayın və ehtiyacınız olan faizə çatana qədər az-az karbohidratlar əlavə edin. Ancaq unutmayın ki, şəkər və çörək o qədər də sağlam deyil. Onları bal, bərk buğda makaron və tam taxıl çörəyi ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Və unutmayın ki, hər şey orta səviyyədə yaxşıdır.
Protein pəhrizi - nəticələr
Protein pəhrizinin nəticələri heyrətamizdir: bir həftə ərzində çəki itirmək 3-5 kq təşkil edir. Hamısı seçilmiş pəhriz növündən, ilkin çəkidən, gündəlik kalori qəbulundan asılıdır. Bir çox insanlar üz dərisinin daha aydınlaşdığını və rənginin yaxşılaşdığını qeyd edir. Digərləri üçün, əksinə, bu pəhriz uyğun deyil, onlar güc və əsəbilik itkisini qeyd etdilər. Hər halda, sağlamlığınızın protein pəhrizində arıqlamağa imkan verdiyini anlamaq üçün həkimə müraciət etmək lazımdır. Ət yeyənlər bunu xüsusilə qiymətləndirəcəklər: onlar üçün belə bir menyu yalnız sevinc olacaqdır.
Protein tərkibi cədvəli
| Məhsulun adı | 100 qr başına protein miqdarı |
|---|---|
| Parmesan pendiri | 35 qr |
| Toyuq döşü | 18 q |
| Çəhrayı qızılbalıq | 20 qr |
| Mal əti | 19 q |
| Toyuq yumurtası | 13 q |
| kəsmik 2% | 20 qr |
| kalamar | 18 q |
| Karides | 24 q |
| Tuna | 24 q |
| Türkiyə | 19, 5 q |
| Dovşan | 21 q |
| fıstıq | 26 q |
| Ağ göbələklər | 30 qr |
| Pollok kürüsü | 28 q |
| Qırmızı kürü | 31 q |
Protein pəhriz rəyləri
- "Protein pəhrizində planlaşdırılan 12 gündən 8 gün davam etdim. Sadəcə daha edə bilmədim, özümü qırıq hiss etdim. Amma ilk bir neçə gündə sözün əsl mənasında 2 kiloqram getdi, sonra çəki artdı".
- "Protein pəhrizini bəyəndim, çünki əti çox sevirəm. Düzdür, mən sevimli donuz ətindən imtina etməli oldum, bu pəhriz üçün çox yağlıdır, amma ümumilikdə onu bəyəndim və bir həftə ərzində 3 kq arıqladım".
- "Mənim çəkim 89 kq, boyu 165 sm, çox idi. Protein pəhrizində 2 həftə ərzində 5, 5 kq arıqladım. Bundan sonra düzgün qidalanmaya keçdim. Mənim bundan xoşum gəlir".
- "Protein pəhrizi mənə uyğun gəldi, yalnız qısamüddətli versiyada. Təcili olaraq toya bir-iki kilo arıqlamaq lazım idi, 5 günə etdim. Mən daha onunla qalmağa cəsarət etməzdim".